עמוד הבית - המטבח של איה
פורום - המטבח של איה
המתכונים של איה
מאמרים במטבח של איה
הקישורים שלי - המטבח של איה
המזווה - המטבח של איה
אודות המטבח של איה
תיבת הדואר - המטבח של איה
חיפוש - במטבח של איה
חיפוש מותאם אישית של
מתכונים לעוגות - המטבח של איה
מתכונים לעוגיות - המטבח של איה
מתכונים לקינוחים - המטבח של איה
מתכונים ללחם ובצקים - המטבח של איה
מתכונים למאפים מלוחים - המטבח של איה
מתכונים לפשטידות וקישים - המטבח של איה
מתכונים למנות ראשונות וסלטים - המטבח של איה
מתכונים למרקים - המטבח של איה
מתכונים לממולאים - המטבח של איה
מתכונים לתוספות - המטבח של איה
מתכונים לחמין ותבשילי קדירה - המטבח של איה
מתכונים לבשר - המטבח של איה
מתכונים לעוף - המטבח של איה
מתכונים לדגים - המטבח של איה
מתכונים למחמצים - המטבח של איה
מתכונים למרינדות, רטבים ומטבלים - המטבח של איה
מתכונים למאכלי חגים - המטבח של איה
מתכונים לריבות ומרקחות - המטבח של איה

אוסף מתכונים - המטבח של איה
סדנאות והדרכות - המטבח של איה
טיפים שימושי במטבח - המטבח של איה

הצבע מהטבע - ירקות בצבעים בריאים

ירקות בצבעים - המטבח של איה התרכובות הבריאותיות שבירקות מופיעות בשלל צבעים, וניתן לחלקן לקבוצות על פי צבען. כל כך הרבה תועלות בריאותיות - אין בעולם אף תרופה כזאת!

כידוע, הירקות הם דלי קלוריות ודלי שומן, ועם זאת הם מקור חשוב למים, לסיבים, למינרלים, לוויטמינים ובנוסף לכך גם לתרכובות ייחודיות רבות בעלות השפעות בריאותיות רבות.
לדברי טליה לביא, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה לחברת "סנפרוסט", לרוב התרכובות הייחודיות הללו יש פעילות נוגדת-חמצון (אנטי-אוקסידנטית), המגנה מפני סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף מאיטה את תהליכי ההזדקנות.
על פי ארגון הבריאות העולמי, צריכה בלתי מספקת של ירקות הינה אחת מעשרת גורמי הסיכון העיקריים לתמותה ולתחלואה והיא מהווה גורם סיכון למחלות השכיחות ביותר בעולם.
ההערכה היא כי 19% ממקרי הסרטן של מערכת העיכול, 31% ממקרי מחלת לב כלילית ו-11% ממקרי האירוע המוחי נגרמים מצריכה בלתי מספקת של ירקות.

צהוב כתום - קארוטנואידים
קארוטנואידים הם משפחה גדולה של פיגמנטים מסיסים בשומן, המקנים לירקות את צבעם הצהוב, האדום והכתום. בטא קארוטן הוא הנפוץ ביותר, והוא גם הופך בגוף לוויטמין A.
הקארוטנואידים הם נוגדי-חמצון (אנטי-אוקסידנטים), ומחקרים מדעיים מעידים על כך שהם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מאיטים תהליכי הזדקנות ובעיקר מפחיתים את הסיכון לסרטן. הירקות העשירים ביותר בקארוטנואידים הם: גזר, תרד, דלעת, דלורית, ובטטה.

ירוק - הלוטאין
הלוטאין גם הוא נוגד-חמצון ממשפחת הקארוטנואידים, שההגנה העיקרית שהוכחה לגביו היא בשמירה על בריאות העין - מפני קטרקט ומפני ירידה בראייה המתרחשת עם הגיל. לוטאין מצוי בעיקר בירקות ירוקים, כגון אפונה, ברוקולי, שעועית ירוקה, במיה, תרד, סלרי, קישוא, חסה, פלפל ירוק, מלפפונים, וצמחי תבלין.
ירקות ירוקים עשירים גם בחומצה פולית - ויטמין החיוני במניעה של טרשת עורקים, וחיוני במיוחד לנשים הרות, למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של התינוק.

לבן - תרכובות גופרית
תרכובות גופרית הן התרכובות המקנות לבצל ולשום את חריפותם, וגורמות לדמע בעת הקילוף או החיתוך שלהם. חלק מתרכובות הגופרית משפרות את פעילות האינסולין ותורמות לאיזון אצל הסובלים מסוכרת. לתרכובות אלה תועלות גם במניעה של טרשת עורקים, בהיותן בעלות פעילות המפחיתה תהליכי דלקת.
נוסף לירקות העשירים בתרכובות גופרית (בצל ושום), משתייכים לקבוצת הירקות הלבנים גם כרובית,בצל, תפו"א, קולרבי, לפת ופטריות. גם ירקות מצליבים מכילים תרכובות גופרית, המקנות להם את ריחם הייחודי.

אדום - הליקופן
הליקופן הוא פיגמנט אדום ממשפחת הקארוטנואידים, המצוי בעיקר בעגבנייה.
ככל שהעגבנייה אדומה יותר, כך גבוהה תכולת הליקופן שבה. בעגבניות מבושלות עולה זמינות הליקופן וכך גם במוצרים מעובדים כמו רסק עגבניות. הליקופן מגן על הלב וכלי הדם. הליקופן מצטבר בגוף בעיקר בערמונית, ולכן התועלת המוכחת ביותר שלו היא בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית. ירקות אדומים נוספים לעגבנייה הם פלפלים אדומים (כולל החריפים שבהם), צנון וצנונית.

סגול - אנתוציאנינים
אנתוציאנינים יעילים מאוד בהגנה על תפקוד כלי הדם, ובדרך זו גם במניעת טרשת עורקים. אנתוציאנינים מצויים בירקות סגולים כמו: ארטישוק, חציל, כרוב סגול, ובצל סגול, בנוסף הם מצויים גם בענבים סגולים, ומקנים ליין האדום את סגולותיו הבריאותיות.

ירקות ממשפחת המצליבים - משפחת המלוכה
משפחת המצליבים, עימה נמנים ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, כרוב, קולרבי, צנון, עלי חרדל ורוקט, היא משפחה ייחודית בשל עושר התרכובות הפעילות המאפיין אותה.
הירקות המצליבים בולטים ביעילותם בהפחתת הסיכון לסרטן מסוגים שונים: ריאה, שד, רחם, מעי גס וערמונית.

לדברי טליה לביא, צריכה מגוונת של ירקות, מכל המשפחות והצבעים, מבטיחה איזון בין התרכובות השונות והשגת התועלות הבריאותיות המגוונות.
עוד מציינת לביא, שלמרות שפע הפרי והירק בישראל, מעטים הם הירקות הנמכרים בשווקים בעונתם.
היכולת לאחסן ירקות טריים בתנאים המאפשרים שיווק לכל אורך השנה, מאפשרת אמנם זמינות מרבית בכל העונות, אולם הירקות שאוחסנו זמן ממושך, מאבדים במידה משמעותית את תועלתם הבריאותית, כתוצאה מאובדן ויטמינים ותרכובות פעילות.
ירקות מוקפאים, לעומתם, מוקפאים שעות ספורות לאחר הקטיף, כשהם בשיא טריותם. הם גדלים בעונת הגידול האופטימאלית והם זמינים בכל העונות, וחשוב מכול - הערכים התזונתיים של הירק הטרי שהוקפא נשמרים במשך כל תקופת ההקפאה.

מבחר מתכונים - לסלטים צבעוניים

ירקות בצבעים - המטבח של איה סלט שעועית עדינה עם עגבניות ורוטב יוגורט לימוני
(6 מנות)

מצרכים:
1 שקית שעועית עדינה מוקפאת "סנפרוסט" (600 גרם)
4 כפות שמן זית
3/4 כוס בצל, קצוץ
1 פלפל צ'ילי, ללא גרעינים, קצוץ דק
מלח
פלפל שחור גרוס טרי
4 עגבניות בינוניות, חתוכות לקוביות קטנות
2 שיני שום, כתושות
2 תפוחי אדמה אדומים מבושלים, חתוכים לקוביות קטנות עם הקליפה
1/4 כוס נענע, קצוצה

לרוטב:
5 כפות מיץ מלימון טרי
3 כפות יוגורט
2 שיני שום, קצוצות דק או כתושות
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
מלח
פלפל שחור גרוס טרי
3/4 כוס שמן זית

אופן ההכנה:
1. להכנת הרוטב: מעבירים לקערה את כל החומרים, למעט השמן ומערבבים היטב. מוסיפים את השמן בזילוף איטי תוך כדי ערבוב בעזרת מטרפה.
2. מחממים מחבת גדולה על להבה גבוהה, מוסיפים את השמן , הבצל, השעועית והצ'ילי. מתבלים במלח ופלפל, מערבבים היטב ומבשלים כ-5 דקות על להבה נמוכה.
3. מוסיפים את העגבניות, השום ותפוחי האדמה, מערבבים, מבשלים כדקה נוספת, מוסיפים את הרוטב ומערבבים.
4. מעבירים לקערה, מערבבים ומפזרים את הנענע מעל.




ירקות בצבעים - המטבח של איה גזר גמדי "סנפרוסט" בקרמל עם בצל ירוק ופקאנים
(4 - 5 מנות)

מצרכים:
1 שקית גזר גמדי מוקפא "סנפרוסט " (800 גרם)
1/2 חבילת חמאה (בטמפרטורת החדר)
3 כפות מלח גס
1 חבילה בצל ירוק, פרוס דק (החלק הירוק והלבן)
4 כפות מיץ לימון טרי
גרידת לימון מ- 2 לימונים
2 כפיות סוכר
2 שיני שום, כתושות
1 כפית פפריקה מתוקה
פלפל לבן
1/2 כוס אגוזי פקאן, קלויים, קצוצים גס

אופן ההכנה:
1. מבשלים את הגזר על פי ההוראות שעל האריזה. מסננים ומעבירים לקערת מי קרח.
2. באותו סיר ממיסים את החמאה על להבה נמוכה, מוסיפים את הגזר ואת שאר המרכיבים למעט האגוזים ומעט מהבצל הירוק. מערבבים היטב עד שהחמאה עוטפת את כל הגזרים, ומבשלים כ- 2 דקות נוספות.
3. מוסיפים את האגוזים, מערבבים ומגישים כתוספת. ניתן לפזר מעל בצל ירוק.




טוסטונים עם סלט חומוס "סנפרוסט", פטה ופלפלים קלויים
(מתאבן ל-16 טוסטונים)

מצרכים:
1 שקית גרגירי חומוס מבושלים מוקפאים "סנפרוסט " (800 גרם)
16 פרוסות לחם כפרי/חלה, חצויות באלכסון
ירקות בצבעים - המטבח של איה 3 שיני שום שלמות , קלופות

לסלט:
6 פלפלים אדומים, קלויים, מקולפים, קצוצים גס
300 גרם גבינת פטה, חתוכה לקוביות קטנות
5 שיני שום, פרוסות דק
1/2 כוס מיץ מלימון טרי
3/4 כוס שמן זית
מלח
פלפל שחור גרוס טרי
2 כפיות כמון
1 כף חומץ בלסמי
1/2 כוס פטרוזיליה, קצוצה דק
1/2 כוס בזיליקום, קצוץ

אופן ההכנה:
1. מורחים את פרוסות הלחם בשכבה דקה של שמן זית וממליחים קלות.
2. מכניסים לתנור שחומם ל-150 מעלות ואופים 5 דקות מכל צד. מוציאים מהתנור ומורחים מעט שום, ע"י גירוד שן השום על פני הטוסט.
3. מבשלים את גרגירי החומוס על פי ההוראות שעל האריזה. מסננים, מצננים ומעבירים לקערה. מוסיפים את כל המרכיבים, למעט עשבי התיבול ומערבבים.

4. לפני ההגשה מוסיפים את עשבי התיבול, מערבבים ומניחים כף גדושה מהתערובת על כל טוסטון.
טיפ: ניתן להגיש כסלט קר (ללא הטוסטונים).

בתיאבון!

המאמר והמתכונים באדיבות סנפרוסט

חזרה למאמרים - במטבח של איה

לפורום - המטבח של איה



עוגות | לחם ובצקים | פשטידות | מרקים | תבשילי קדירה | מאכלי חגים | ריבות ומרקחות | עוגיות
עמוד הבית | המתכונים של איה | פורום - המטבח של איה | הקישורים שלי | המזווה | תיבת הדואר
  עיצוב והקמה: איה גולן © כל הזכויות שמורות לאיה גולן